不知道这些超级食物,不好意思发朋友圈!
早上好啊!亲爱的小伙伴们,今天星球又要老生常谈说说超级食物了!
为什么,越来越多的人开始关注超级食物呢?
因为,它可以提高你的免疫系统、保护心脏、减重、预防癌症、改善消化、缓解炎症、抗衰老和美颜、帮助我们的眼睛、给你正能量……
呼!一口气读完,保证让你爱上超级食物。
我的营养蔬食女神NINI,之前就写过最方便加入到日常三餐的Top10超级食物,毕竟超级食物那么多,用得到的才最好。今天我们再来回顾一下,顺便看看新增了什么吧~
01
天然抗生素蔓越莓
从健康角度来看,建议每星期吃2次蔓越莓或喝2次蔓越莓汁(在买不到蔓越莓的地区,我们可以撒点蔓越莓干到料理或沙拉中)。
一杯蔓越莓含有13mg维生素C,零脂肪,非常低的卡路里,少量的天然糖。好吧,一周吃2次,有哪些好处呢?
蔓越莓的最大本领是阻菌
含有的特殊植化素,有助于阻止细菌生长,尤其针对尿路。
保持心脏健康
蔓越莓中含有的酚类物质有助于保持动脉血管清洁,降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
预防和治疗膀胱感染
蔓越莓中有叫马尿酸的化合物,能保持尿液酸性,并作用于膀胱壁,使细菌无法增殖,还能加快愈合时间,防止未来感染。
促进消化道健康
蔓越莓中的一些植化素可以对抗食源性病原菌,比如防止你在野餐中吃到了放置太久的食物而生病。
维持口腔清洁
蔓越莓的抗菌性能还可以体现在口腔,它有助于杀死导致牙齿腐烂的细菌。
02
富含木质素的亚麻籽
亚麻籽中富含一种叫做木质素的植化素,它是一种抗氧化剂,能保护我们的细胞。亚麻籽胜过鱼油,是天然的补充ω-3脂肪酸的重要来源。
建议每天吃1-2汤匙磨碎的亚麻籽。一汤匙亚麻籽含有2克纤维和37大卡的热量,能帮我们摄入足够的纤维和更好的脂肪。
它被坚硬的纤维包裹,因此富含纤维,B族维生素、重要的微量元素镁和锰,这些对于维持身体中每天成千上万的复杂生化反应,具有不可或缺的作用哦。
保护心脏
帮助降低血液胆固醇水平和减少炎症,还可以降低Lipoproteins(一种增加心血管疾病风险的脂蛋白)。
消炎作用
亚麻籽中特有的脂肪酸和植化素可以共同对抗身体炎症。
保持骨骼强壮
亚麻籽中含有ω-3脂肪酸有助于保持骨密度,减少骨骼中的钙质流失。
预防癌症
亚麻籽木酚素可抑制癌细胞的生长,饮食中含有丰富的亚麻籽可以降低的前列腺癌的风险。
消除眼干不适
饮食中增加ω-3脂肪酸可降低女性参与者的干眼症发病率。
杂粮种籽面包
对心血管系统好并有利减肥
亚麻籽油中含有大量的α-亚麻酸(ALA),可以合成二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),这两种重要的脂肪酸和鱼油中的脂肪酸是一样的,ω-3系列脂肪酸对心血管系统有好处,并有利于减肥。
维持正常血糖水平
亚麻籽中可溶性纤维有助于调节血糖,降低多余胆固醇,每天服用可改善2型糖尿病患者血糖水平。
改善消化功能
亚麻籽中不可溶性纤维可以增加大肠内的废物体积,维持肠道运动规律,促进体内垃圾排出。
世界难题,亚麻籽、亚麻籽粉、亚麻籽油怎么选?
选择亚麻籽是最完整的营养选择。但是每次食用前最好将亚麻籽磨碎,每次吃多少磨多少。
亚麻籽油它含有人体必须的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸,并且比例是1:3,较于其它植物油的脂肪酸比例更好,有助于平衡身体脂肪酸的比例。
因为亚麻籽油不含有膳食纤维,并且极易氧化,建议密封、避光、冰箱冷藏。每天食用1-2勺于两周内用完(采用巴德维排毒法可选用亚麻籽油),此外,亚麻籽油不宜高温烹调,只能用于佐沙拉或直接食用。
亚麻籽粉也十分容易氧化,所以应选择密封包装,并且尽快用完。
03
美味小扁豆爱生活
小扁豆物美价廉有营养。有红色、黄色、黑色、褐色、绿色……是很多国家的主食,尤其是印度。小扁豆没有脂肪,具有饱腹感,是令人喜爱的超级食物选择。建议每周2次轮换食用。
25%的蛋白质,仅次于豆科中的大豆。1杯煮熟的扁豆含有18g蛋白质,16g纤维。一份小扁豆含有每日90%推荐量的叶酸,它还是很好的铁质来源。每周1-2次用小扁豆做主菜或主食,有哪些好处?
辣扁豆汤
照顾你的心脏
小扁豆富含纤维,可以结合胆固醇并将它们通过粪便排出体外。不仅降低胆固醇水平,还降低了动脉中形成胆固醇斑块的风险。小扁豆中的叶酸,可以减少同型半胱氨酸水平(同型半胱氨酸水平升高与增加并发心血管疾病的风险有关)。
预防出生缺陷
孕妇缺乏叶酸可能会发生初生儿缺陷,而扁豆含有大量的叶酸。
保持健康的体重
它是良好的碳水化合物来源,同时含有合理的纤维和蛋白质,在两餐之间产生有效的饱腹感。
保持血糖水平
蛋白质和纤维的结合有助于保持血糖在健康水平。所以小扁豆是糖尿病患者很好的蛋白质和碳水化合物来源。
降低癌症风险
根据1989的护士健康研究II(其中包括超过90000名女性)显示,多吃豆类如小扁豆可降低24%的乳腺癌风险。
维持消化系统正常,预防便秘
扁豆含有大量不可溶性纤维和可溶性纤维。不可溶性纤维可使粪便吸收水分,降低了肠道疾病的风险,并有助于预防便秘。
PS:为了方便可以选择罐装扁豆,但是记得烹调前用水洗去多余的盐分,否则它对你的心脏不利。
04
植物鱼油奇亚籽
这种小种子来自墨西哥,是薄荷家族的成员。我喜欢这么叫它“植物鱼油”,因为它富含ω-3脂肪酸(甚至比亚麻籽还要高)。
如果我们每天制作沙拉或者果昔用一点奇亚籽,会有以下好处:
预防心血管疾病
2007年的一项糖尿病临床研究表明,经常食用奇亚籽可以降低血压和减少炎症。ω-3系列脂肪酸可以说是非常重要的,它有助于降低胆固醇,减少血管疾病风险。
保护肠道
奇亚籽纤维对于肠道功能调节和整体胃肠道健康作用明显。它还可被用来降低胃灼热和胃痛症状。
姜黄奇亚籽枸杞布丁,点击图片查看食谱
控制体重
奇亚籽吸收和代谢缓慢,因此可以延长饱腹感,并有助于调节胰岛素,使你不会感到饥饿。
给身体提供更多能量
奇亚籽能吸收7-10倍的水,形成一种凝胶,消化缓慢,这有助于保持一个持续的高能量水平。
05
一粒与众不同的藜麦
藜麦是一个真正的种子,但在烹饪中更像一粒粮食。淡淡的坚果味并且质地松脆,和菠菜搭配在一起很美味。
虽然不像燕麦或小麦那样广为人知,但它是一个拥有很多好处的超级食品,建议每星期至少吃1次藜麦主食哦。
藜麦是如同大豆一般的完全蛋白,它含有8种人体必需氨基酸。1杯煮熟的藜麦含有8克的蛋白质,约为其它谷物的2倍,并且含有大约5g膳食纤维,但一共只有222卡路里。
藜麦也是很好的矿物质来源,其中包括镁、锰、铁、铜。还有足够的B族维生素,以及健康脂肪酸和钾元素,对心血管系统有好处。
三色藜麦寿司卷
添加藜麦到日常饮食中,会收获以下健康好处:
保持消化系统健康
大量的不可溶性纤维帮助正常排便,促进结肠内的粪便移动,减少腹胀、痔疮的疾病风险。
减少患胆结石风险
藜麦中的纤维可以减少胆汁的分泌,从而减少17%的胆结石风险。
藜麦黑豆粥
获得抗氧化剂和更多的能量
藜麦中含有矿物锰和铜,有助于生产超氧化物歧化酶——SOD,一种有助于身体抵御细胞损伤的酶,预防心血管疾病,癌症和其他炎症性疾病。
藜麦还含有丰富的核黄素(维生素B2),与能源生产有密切关系。
缓解偏头痛
藜麦中含有丰富的镁,有助于放松血管防止偏头痛,是偏头痛患者最佳的日常选择。
使减肥更加容易
藜麦自身的蛋白和纤维是一个很好的组合。相比其他谷物(如小麦)具有更高的满足感,可以帮助缓解饥饿,避免摄入更多主食。
06
甜品王子可可
可可是由可可树的豆荚收获的种子,然后被加工成可可粉。甜品界经常使用,糖果、蛋糕、饼干、巧克力到冰沙和圣代都有它的踪迹。可惜大多数甜品都是高脂肪、高糖、高热量的,所以建议你吃可可粉,而非含有可可的甜品哦。
其实,市面上几乎100%的可可类产品只能叫做Cocoa,而我们推荐的超级食物是Cacao,因为这个拼写指的是生可可(不经过高温加工)。这种低温烘干的工艺需要更长的时间,更高的成本,然而会最大程度保存可可的营养成分。
每天少量吃可可,可以得到的健康好处:
改善血管健康
可可中的黄酮类化合物对血管有益处。黑巧克力(可可)可以降低动脉粥样硬化(动脉增厚)的风险,有助于保持血压在健康水平。
抑制胰岛素抵抗
2005年美国临床营养学报告,黑巧克力中的黄酮有助于改善胰岛素抵抗(导致糖尿病的主要原因)。
更健康地怀孕
耶鲁大学2008年的一项研究发现,孕妇多吃巧克力或摄入更高水平的可可,可以降低先兆子痫风险。
可可果昔碗
缓解炎症
可可富含黄酮类化合物,特别是儿茶素。类黄酮可以缓解炎症,保护体内细胞免受损伤。可可富含镁,这种矿物与我们身体正常的神经和肌肉功能密切相关。
抗癌抗氧化
可可还提供矿物质硒,一种重要的抗癌元素和抗氧化剂。
产生幸福感
可可中还含有兴奋剂咖啡因和可可碱,简直就是在模拟恋爱的感觉!
07
碧云白花抹茶君
“碧云引风吹不断,白花浮光凝碗面” 是唐代诗人卢仝对抹茶的赞美。抹茶取自上等的春茶,如今最有名的产地便是日本京都。
抹茶和中国的绿茶在营养价值上有异曲同工之妙,所以中国的绿茶和日本的抹茶,都是欧美日追捧的超级食物。
每天一杯绿茶或者在甜品中加入抹茶,有很多好处:
降低卵巢癌风险
2005年内科医学档案公布的研究显示,女性每天喝更多的绿茶,可降低患卵巢癌的风险。
预防前列腺癌
饮用绿茶可以保护男性前列腺免受癌症细胞攻击。
保护心血管系统
绿茶提取物可在3周内显著缓解炎症,高血压和低密度脂蛋白胆固醇偏高状况,可以保持血管更加清洁。
抹茶蛋糕
预防糖尿病
儿茶素可以更好地控制血糖。糖尿病患者喝绿茶可以降低糖化血红蛋白水平(血糖测定)。
帮助减肥
绿茶的儿茶素帮助我们在适度的运动中燃烧更多的脂肪卡路里。锻炼前喝绿茶(或抹茶)有利于保持体重和减脂。
08
营养界的红宝石中国枸杞
枸杞早该上榜了对不?毕竟这可是养生保命的必备佳品呢!可以说枸杞才是真正的稳坐抗氧化食物图谱的顶端啊,并且已在中医中被应用几千年哦。
还有个秘密就是,枸杞的含钙量可是牛奶的1.5倍呢。所以,没什么理由不成为超级食物了。推荐每天喝4盎司枸杞汁(约110克)。
枸杞含有大量的植化素和抗氧化剂,例如胡萝卜素、植物甜菜碱、植物甾醇……并富含铁质。
根据2007年的《细胞与分子神经生物学》杂志证实,枸杞具有的强大抗衰老作用可以保护你的神经细胞和视网膜。此外,枸杞被列为超级食物也和其抗氧化作用对癌症的影响有很大关系。
黄金枸杞能量棒
每天吃干枸杞或饮用枸杞汁的好处:
预防年龄相关性黄斑变性
枸杞含有高水平的类胡萝卜素,β-胡萝卜素和玉米黄质,都是维持正常视力很重要的营养物质。玉米黄质可以帮助保护视网膜,降低老年黄斑变性。
对抗癌症
枸杞含有的植化素,具有强大的抗癌作用。其中的甜菜碱还有助于降低高同型半胱氨酸水平(一种与患心脏病和炎症的高风险相关的蛋白质)。
枸杞芒果素芝士蛋糕
帮助减轻体重
枸杞的甜菜碱含量非常丰富,它能帮助人体生成胆碱和蛋氨酸。这两种物质是抗脂肪肝的重要物质。它们能够把脂肪从肝脏移走并燃烧掉多余的卡路里。
保护心脏
枸杞中含有的β-谷甾醇可以在胃肠道阻塞胆固醇的吸收,有助于降低胆固醇。另外,从枸杞浆果中也被发现了强大的抗氧化剂——超氧化物歧化酶(SOD),它是抵御自由基的重要战士。
09
素食者的理想蛋白鹰嘴豆
鹰嘴豆,令人马上想到鹰嘴豆泥(Hummus)吧?用它搭配蔬菜是印度和巴基斯坦的重要主菜之一。
作为健康酱料,鹰嘴豆泥也成为了近几年素食者很喜欢的“下饭神器”。我国新疆也是出产优质鹰嘴豆的重要产区。
鹰嘴豆含有哪些对身体有益的营养物质呢?
中科院新疆理化所的鹰嘴豆科研项目显示,鹰嘴豆的营养成分,无论在种类还是数量上,都大大超过其它豆类。
它和大豆一样,属于完全蛋白(含有人体不能合成的8种必须氨基酸),不仅如此,鹰嘴豆共含有18种之多的氨基酸。
值得一提的是,每百克鹰嘴豆所含的钙质高达350毫克,磷320毫克,铁47毫克,均高于其它豆类。维生素C、B1、B2含量高达12毫克,膳食纤维含量更高于其它豆子。
鹰嘴豆菠菜粥
经常食用鹰嘴豆对健康有哪些好处:
优质的植物蛋白
鹰嘴豆是替代大豆(如果担心转基因)的最理想豆类,包含8种人体必需氨基酸,属于完全蛋白食物,是素食者非常喜欢的植物蛋白质来源。
补血、补钙
鹰嘴豆的钙质、叶酸和铁的含量均高于其它豆类,鹰嘴豆豆浆是很好的补钙饮品。
可做为营养强化食品
鹰嘴豆高蛋白、高不饱和脂肪酸、高纤维、高钙、高锌、高钾、高维生素B,不仅适合素食人群,营养不良的人也适合多吃。
鹰嘴豆烤红薯
缓解女性更年期综合征
和大豆一致,它们都含有至关重要的植化素——异黄酮。能够延缓女性细胞衰老,使皮肤保持年轻,减少身体骨质丢失,促进骨生成,降低血脂,减轻和预防女性更年期综合征。
防止癌细胞增殖
异黄酮可以防止癌细胞增殖,促进癌细胞死亡。因此能很好地防治荷尔蒙类型癌症(如乳腺癌、前列腺癌),可以平衡人体荷尔蒙,减少与荷尔蒙相关疾病困扰。
糖尿病患者的理想食物
鹰嘴豆含有微量元素——铬。对糖尿病具有控制、降低血糖,预防和减缓糖尿病并发症的作用。
帮助高血压,利于血管健康
鹰嘴豆是高钾食物(不止香蕉哦),对高血压患者的辅助效果非常重要。另外,鹰嘴豆含有的铬元素和多不饱和脂肪酸可促进胆固醇代谢,防止脂质在肝脏和动脉壁沉积,降低血小板凝结能力,防止血栓形成。
10
吃南瓜不吐南瓜籽
最不容易被发现,还经常作为厨余垃圾扔掉的南瓜籽可是超级食物。它们含有丰富的脂肪酸。吃南瓜的时候建议不要把它们丢掉哦。
南瓜籽中含有益健康的ω-3系列脂肪酸和α-亚麻酸,它们都可以作为身体的抗炎剂。丰富的植物甾醇(可以理解为植物胆固醇),有助于降低胆固醇。
南瓜籽中含有大量的镁,这关系到神经和肌肉的生理功能和身体内的很多生化反应。
此外,南瓜籽还是铁和B族维生素的理想来源,这两种营养素帮助我们供给身体需要的能量。南瓜籽富含钾,有助于保护心脏和调节血压。
多味烤南瓜籽
吃南瓜的时候不丢掉南瓜籽,有哪些好处?
降低胆固醇
丰富的植物甾醇具有抑制人体对胆固醇的吸收,促进胆固醇的降解代谢,抑制胆固醇的生化合成等作用。南瓜籽中的ω-3脂肪酸有助于降低炎症反应和心血管疾病的风险。
避免膀胱结石。由于南瓜籽含有丰富的磷,可以降低膀胱结石的风险(小而大量的膀胱结石)。
南瓜籽巧克力
缓解焦虑
南瓜籽中有丰富的色氨酸,这是一种影响情绪的重要大脑化学物质。有助于缓解社交焦虑和社交障碍症状,它也常被用来辅助睡眠。
保护前列腺
吃南瓜籽有助于减少良性前列腺增生症的风险
“绿色女神”沙拉碗
Dear,发现了没,以上的超级食物都是隐藏在我们身边的哦,所以,很多时候我们不必特意购买某种“网红”食物,只要吃得营养,每一顿都可以是元气满满的超级餐!(大家还可以回顾之前NINI写的超级食物,有更全面的介绍哦~)
那除了这些超级食物,还有哪些食物上榜了捏?我们来继续盘点。
11
马基莓果 Maqui Berry
巴西莓的风潮还没过,马基莓又来了。马基莓的营养密度极高,含有极高的花青素和茶多酚,抗氧化指数比巴西莓高2~3倍,目前被认为是ORAC(抗氧化能力)最高的超级水果哦。
马基莓对治疗关节炎和高胆固醇非常有帮助,还有预防某些形式的癌症(如结肠癌)和一些与炎症有关的疾病(包括糖尿病和心脏病)的作用。
马基莓的花青素,又称为飞燕草素,具有消炎作用。当然,除此之外,还有其他的功效,简单和大家介绍下:
有助于预防因发炎而导致的退化性疾病,有助于治疗糖尿病,有助于降低高胆固醇,有助于治疗干眼症,有助于减肥,减缓衰老过程,改善皮肤健康和增强免疫力。
马基莓的常见产品有马基莓果汁、冻干马基莓、和马基莓粉。马基莓粉可以用到果昔、甜点中,颜色也是美美哒。
12
卡姆果 Camu Camu
卡姆果原产于南美洲,是一种维生素C超高的新型超级食物,不过听说非常酸,所以主要用于饮料或者甜点里,目前市场上的卡姆果产品主要有膳食补充剂、粉末、果汁和胶囊等。
卡姆果的维生素C比橙子多60倍,比柠檬多56倍!正因为它的超高VC,对我们身体的好处还有很多呢~
比如,增强免疫系统,改善肝脏健康,改善情绪,改善口腔健康还有抗衰老。
甜菜根和卡姆果早餐碗
13
辣木 Moringa
辣木原产于印度,近几年作为一种营养丰富的超级食物而备受关注。它的叶子和种子富含抗氧化剂、氨基酸、维生素和矿物质。
此外,辣木叶粉含有九种必需氨基酸,因此常被称为植物蛋白质的理想来源。不过需要注意的是怀孕或正值哺乳期的妈妈们不要食用哦~
近年来,世界各地的人们开始食用各种形式的辣木产品。包括营养棒、能量球、蔬果昔、冰淇淋、各种茶,甚至膳食补充剂等等。
那么辣木有什么好处呢?
由于辣木的抗氧化剂和抗炎化合物含量高,可以预防许多与氧化应激和慢性炎症(包括心脏病和某些癌症)有关的健康问题。也可以帮助治疗或预防一些慢性病,如糖尿病、高胆固醇、关节炎、哮喘和高血压等。
此外,一些支持者指出,辣木可以缓解头痛、缓解便秘、刺激免疫系统、促进体重减轻等等。辣木油还可以用于头发和皮肤护理。
14
玛卡
再见抹茶!嘿,这种新的超级食物叫做玛卡,来自安第斯山脉,味道有点像肉桂。含有丰富的营养,有滋补的功效,同时还有着“南美人参”的美誉。
玛卡有丰富的营养素,对人体有滋补强身的功用,食用玛卡能让人感觉精力旺盛,不易疲惫。它的功效很多哦~比如补充体力、抗疲劳、提高睡眠、壮阳、抗更年期、增强记忆。玛卡的粉末可以用在烘焙,汤或沙拉中,也可以将它混合在水或橙汁中。
玛卡是一种非常天然的营养食品,并且对男性有保健作用,不过在服用玛卡时,甲状腺患者、孕期及哺乳期女性切勿服用。
15
小球藻&螺旋藻
小球藻可能大多数人从来没有听说过它。它是球形淡水藻类,含有大量叶绿素。这与人体血红蛋白的结构非常相似,通常被称为“绿色血液”。
小球藻含有的叶绿素和维生素B12非常高,同时它还包含大量的蛋白质,铁,β胡萝卜素,叶酸,叶黄素和α-亚麻酸。经常食用能增强免疫系统,有助于正常的代谢功能,对神经系统也很好哦。
螺旋藻也富含叶绿素,β-胡萝卜素,镁,铁,钾和非常高的蛋白质。可以说是运动员的理想补品喽。这些营养元素可以帮助免疫系统身体排毒,并对情绪产生积极影响。在进餐前服用还可以抑制食欲,有助于减肥哦。
当然,还有姜黄粉/营养酵母/Acai这些超级食物哦。虽说它们的营养密度高于一般食物,也要注意搭配,合理利用当季的新鲜食材、当地的蔬果,这样身体才能倍儿棒哟!
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除了枸杞,
你心中的超级食物还有啥?
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文 | NINI
图 | NINI&Google
编辑 | Birdy
校对 | 星球编辑部